Сыр часто считают главным источником кальция, однако всего один ломтик весом около 28 г содержит примерно 155 мг этого минерала. Для сравнения: взрослым обычно рекомендуют получать около 1000 мг кальция в день. Часть нормы можно набрать и с помощью других продуктов — некоторые из них дают даже больше кальция на порцию.
Молочные продукты и растительные альтернативы
Йогурт — около 415 мг на порцию. Нежирный йогурт без добавок может обеспечить примерно 40% дневной нормы кальция. Его можно есть отдельно или добавлять в смузи и соусы.
Молоко — около 299 мг на чашку. В обезжиренном молоке содержится примерно 23% рекомендуемой суточной нормы. В цельном немного меньше — около 276 мг.
Обогащённое соевое молоко — около 299 мг на чашку. По содержанию кальция оно может сравниться с коровьим молоком. Кальцием также обогащают некоторые виды овсяных и миндальных напитков — точное количество стоит проверить на упаковке.
Рыба и продукты на растительной основе
Сардины — около 325 мг на 85 г. Это один из немолочных источников кальция. Кроме того, сардины содержат омега-3 жирные кислоты.
Плотный тофу — около 253 мг на половину чашки. Особенно богат кальцием тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Такой вариант подойдёт тем, кто не употребляет молочные продукты.
Консервированный лосось с костями — около 181 мг на 85 г. Кальций содержится преимущественно в съедобных костях: в обычном филе его значительно меньше.
Показатели могут различаться в зависимости от порции, марки и способа приготовления. Чтобы точнее оценить содержание кальция, проверяйте информацию на упаковке.
