Даже полезные продукты можно приготовить так, что часть их ценных свойств будет потеряна. Значение имеют не только выбор продуктов, но и способ приготовления, сочетания и размер порций. Разбираемся, какие привычки стоит пересмотреть — без строгих запретов и преувеличений.
Как готовить крупы и овощи
1. Слишком долго разваривать гречку. Каша-размазня быстрее переваривается, чем рассыпчатая крупа, хотя реакция уровня сахара зависит также от порции и того, с чем подана гречка. Чтобы сохранить текстуру, не переваривайте её: следуйте инструкции на упаковке или залейте крупу кипятком и оставьте под крышкой до готовности.
2. Есть гречку только с молоком. В крупе есть железо, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса. Витамин С в овощах может помочь его усвоению, поэтому гречку можно сочетать, например, с мясом и салатом. Молоко не делает блюдо бесполезным — просто это не единственный вариант подачи.
3. Исключать жиры из блюд с морковью. Бета-каротин организм использует для образования витамина А, а небольшое количество жира помогает его усвоению. Добавьте в салат растительное масло, орехи или авокадо. Морковь не обязательно жарить: подойдут и сырые, и приготовленные овощи.
4. Долго кипятить шпинат. При длительном нагреве часть чувствительных к температуре витаминов разрушается. Листья лучше добавить в блюдо в конце приготовления или использовать свежими. При этом шпинат сохраняет и другие полезные вещества — нагрев не превращает его в «бесполезный» продукт.
Фрукты, бобовые и томаты: важны детали
5. Всегда снимать кожуру с яблок. В кожице и непосредственно под ней содержится часть клетчатки и полифенолов. Хорошо вымойте плод под проточной водой и, если нет индивидуальных ограничений, ешьте его целиком.
6. Замачивать бобовые в тепле. Сухие фасоль, нут и горох обычно замачивают в холодной воде, а в жаркую погоду — в холодильнике. Через 8–12 часов воду сливают, бобовые промывают и варят в свежей. Это помогает сократить время приготовления; у некоторых людей замачивание также уменьшает дискомфорт после еды.
7. Есть помидоры только свежими. В свежих плодах сохраняется витамин С, а ликопин из томатов может лучше усваиваться после нагревания, особенно если в блюде есть немного масла. Чередуйте свежие помидоры с запечёнными или тушёными — так рацион станет разнообразнее.
Питательная ценность блюда зависит от всего рациона, а не от одного ингредиента или способа готовки. При заболеваниях и индивидуальных ограничениях рекомендации по питанию лучше обсудить с врачом или диетологом.
