Как составить завтрак с белком, клетчаткой и полезными жирами

Завтрак, в котором есть белок, клетчатка и полезные жиры, может дольше поддерживать сытость, чем еда с преобладанием быстрых углеводов. В качестве основы подойдут яйца, творог или тофу, овощи либо цельные крупы, а также орехи, семена или авокадо. Сладкие хлопья, каши быстрого приготовления, белый хлеб и соки содержат много быстро усваиваемых углеводов. После такой еды уровень глюкозы может быстро вырасти, а затем снизиться; это способно усилить голод и желание перекусить. Поэтому при выборе завтрака стоит учитывать не только углеводы, но и сочетание продуктов. **Белок.** Ориентир для одного завтрака — 20–30 г. Яйца, творог, рыба, тофу и нежирное мясо помогают сделать блюдо более сытным. В исследованиях, в том числе опубликованных в *American Journal of Clinical Nutrition*, высокобелковый завтрак связывают с изменениями уровней гормонов сытости GLP-1 и PYY и гормона голода грелина. Это может способствовать меньшему потреблению калорий в течение дня. **Клетчатка.** Добавьте овощи или выберите цельные крупы — например, овсянку долгой варки, киноа или гречку. Подойдёт и цельнозерновой хлеб. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы и служит пищей для кишечной микробиоты. **Полезные жиры.** Авокадо, орехи, семена и оливковое масло замедляют опустошение желудка и могут продлить чувство сытости. Примеры сочетаний: омлет со шпинатом и авокадо; греческий йогурт без сахара с ягодами и семенами чиа; тофу с овощами. Сладкие йогурты, мюсли с мёдом, свежевыжатые соки и белый хлеб лучше не делать основой завтрака: в них может быть много сахара или быстро усваиваемых углеводов, а клетчатки — мало. Сбалансированное сочетание белка, клетчатки и жиров помогает избежать резкого преобладания таких углеводов в утреннем приёме пищи. Тип материала: статья (false).