Три сытных завтрака вместо сладкой каши и выпечки

Сладкая каша, сок или йогурт с наполнителем могут быстро утолить голод, но ненадолго. Более сытный завтрак можно собрать из белка, небольшого количества жиров и клетчатки — например, приготовить омлет с овощами, подать творог с ягодами или дополнить гречку индейкой. После еды поджелудочная железа выделяет ферменты и инсулин — это нормальная реакция организма. Вопрос не в самом факте их выработки, а в составе завтрака: продукты с большим количеством быстрого сахара и малой питательной ценностью могут не дать продолжительного насыщения. Свежая выпечка также способна замедлять моторику ЖКТ и вызывать газообразование и брожение. Однако утверждать, что такие завтраки сами по себе вызывают гастрит или панкреатит, неправильно. **Омлет с овощами.** Два яйца можно приготовить на пару или в духовке, добавив кабачок либо брокколи, а к готовому блюду — ломтик авокадо. Такой вариант мягче жареной яичницы; жирная и жареная пища у некоторых людей может вызывать неприятные ощущения, в том числе при желчнокаменной болезни. **Творог с ягодами и семенами.** Подойдёт творог жирностью 5–9%, ягоды и семена чиа или тыквы. Творог содержит казеин — медленно перевариваемый белок, который помогает дольше сохранять сытость. Если выбран обезжиренный творог, жиры можно получить из других продуктов в этом же приёме пищи. **Гречка с белком.** Гречку лучше сварить на воде и добавить запечённую индейку или нежирную рыбу. Её гликемический индекс составляет около 50–55, но это всё равно углеводный продукт; белковое дополнение замедляет усвоение углеводов. Стоит сократить сладкие каши, йогурты и соки, свежую выпечку, а также бутерброды с колбасой и сыром. В таких завтраках может быть много сахара, рафинированной муки, жира и соли. Кофе натощак у некоторых вызывает дискомфорт; в таком случае можно пить его после еды. Для здорового человека одна чашка, как правило, не представляет проблемы. Если после завтрака возникает сонливость или тяжесть, причиной могут быть размер порции, состав еды или другие факторы. Можно уменьшить порцию каши и добавить белковый продукт, а затем проследить за самочувствием.