Здоровая спина
С 8 по 14 июня в России проходит Неделя информирования о важности физической активности. В рамках этой кампании республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики (ГБУ РС(Я) «ЦОЗиМП») напоминает: поддержание мышечного корсета и регулярная забота о позвоночнике — основа долголетия и качества жизни.
Длительное сидение за компьютером, малоподвижный образ жизни, работа в статичных позах и недостаток физической нагрузки — главные факторы риска развития остеохондроза, сколиоза и хронических болей в спине.
«Физическая активность — это лучшее “лекарство” для позвоночника. Но важно понимать: речь идет не о рекордах в спортзале, а о ежедневной, дозированной и правильной нагрузке. Укрепление мышц спины и пресса создает естественный мышечный корсет, который поддерживает позвонки и межпозвонковые диски, предотвращая их преждевременный износ», — комментируют специалисты Центра.
Простые и эффективные упражнения для здоровья спины, доступные каждому:
Рекомендуем включить в утреннюю зарядку или пятиминутный перерыв в течение рабочего дня следующие упражнения (при отсутствии острой боли и после консультации с врачом):
1 «Кошка-собака» (разминка для всех отделов позвоночника)
Исходное положение: стоя на четвереньках. На вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите спину дугой. Повторить 8-10 раз медленно, без рывков.
2Подъем таза лежа (для поясницы и ягодиц)
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды. 10-12 повторений.
3Растяжка сидя «скручивание»
Сядьте на стул. Медленно поверните корпус вправо, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите влево. Снимает напряжение с грудного и поясничного отделов.
4 «Пловец» лежа на животе (укрепляет длинные мышцы спины)
Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на 2-3 см от пола, задержитесь на 3-5 секунд. Повторите на другую сторону. 8-10 подходов.
5Вис на турнике или перекладине (тракция позвоночника)
Если позволяет физическая подготовка — просто висеть на турнике 20-30 секунд, расслабляя спину.
Важные правила безопасности:
Избегайте упражнений через острую боль.
Не делайте резких наклонов вперед с прямыми ногами.
При грыжах, протрузиях или обострении хронических заболеваний предварительно проконсультируйтесь с врачом .
Начинайте с малого числа повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Что еще поможет спине помимо упражнений?
Чаще менять позу в течение дня (правило «15 минут» — не сидите дольше без движения).
Организовать эргономичное рабочее место (монитор на уровне глаз, поясничный валик на стуле).
Носить удобную обувь при длительной ходьбе.
Выбрать матрас средней жесткости и ортопедическую подушку.
«Здоровье позвоночника закладывается нашими ежедневными привычками. Всего 10–15 минут грамотной гимнастики в день способны сохранить вашу спину гибкой и здоровой на годы вперед. Не ждите боли — начните двигаться правильно уже сегодня», — подчеркивают специалисты Центра.
