Летний фитнес-гид: тренируемся с умом в любую погоду

Летний фитнес-гид: тренируемся с умом в любую погоду

Лето в Якутии время контрастов: утром может быть свежо, днем плюс 30, а вечером неожиданно начинается дождь. Чтобы физическая активность не обернулась простудой или тепловым ударом, специалисты Центра общественного здоровья и медицинской профилактики разработали универсальные правила безопасных тренировок на все летние случаи.

Ориентир на термометр

Главный принцип летнего спорта адаптация к погоде. Мы делим активности на три температурные зоны:

До +20C (прохладно и ветрено): идеально для интенсивных кардионагрузок бег, велосипед, футбол. Организм легко отдает лишнее тепло, не перегреваясь. Но мышцы дольше разогреваются, поэтому обязательна увеличенная разминка (не менее 1015 минут).

+20C до +28C (комфортное тепло): лучшее время для силовых тренировок и длительных кроссов. Можно заниматься в любое время дня, избегая пика солнечной активности (с 12 до 15 часов).

Выше +28C (зной): переходим на щадящий режим. Рекомендованы плавание, скандинавская ходьба, йога или пилатес в тени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и марафонские дистанции строго противопоказаны риск теплового удара возрастает в разы.

Универсальный гардероб на все случаи

Правило трех слоев работает и летом, но с поправкой на влажность:

1Базовый слой: термобелье или топ из синтетики (полиэстер, нейлон). Забудьте про хлопок он намокает, липнет к телу и вызывает переохлаждение при малейшем ветре. Синтетика отводит влагу наружу.

2Ветровка-дождевик: в рюкзаке всегда должна лежать легкая непромокаемая куртка. Внезапный дождь летом не редкость, и резкое охлаждение мокрого тела опасно так же, как и перегрев.

3Цвет: в жару светлые тона (отражают солнце), в прохладное утро допускаются темные (притягивают тепло для разогрева мышц).

Особое внимание аксессуарам: в солнечный день обязательны кепка/бандана и солнцезащитные очки. В пасмурный и ветреный ветрозащитная шапочка, чтобы уберечь уши от продувания.

Питьевой режим не только в жару

Обезвоживание подстерегает и при +15C, если вы активно потеете. Главное правило:

До тренировки: 300400 мл за 30 минут.

Во время: каждые 20 минут по 100150 мл простой воды.

После: восполняем потерю из расчета 1,5 литра на каждый потерянный килограмм веса.

Если тренировка длится дольше часа, а на улице жарко используйте изотоники для восстановления электролитов. При прохладной погоде вода должна быть комнатной температуры, чтобы не спровоцировать спазм горла.

Главные нельзя летом

Выходить на улицу с голым торсом в активное солнце (риск ожогов и теплового удара выше, чем польза от загара).

Нырять в ледяную воду сразу после интенсивного бега резкий перепад температур бьет по сосудам и сердцу.

Игнорировать разминку в прохладное утро неподготовленные связки легко травмировать.

Слушайте тело

Прекращайте тренировку при первых признаках дискомфорта: озноб (при ветре), головокружение, чрезмерная одышка или потемнение в глазах. В прохладную погоду зайдите в помещение, в жаркую в тень. Здоровье важнее рекордов.

Лето создано для движения, но движение должно быть разумным. Следуйте нашим советам и каждый день принесет вам бодрость, а не больничный.